Dans un monde parfait, quand on fait l'effort de trimballer un sac de sport de 8h du mat' à 18h, de calculer ses jours de lavage de cheveux comme un·e statisticien·ne de la NASA, de faire le dit sport et de se laver les cheveux après la séance, on a envie que celle-ci soit BIEN rentable. Voici donc quelques conseils pour en tirer le maximum parce que business is business.
Que vous fassiez du sport cinq fois par semaine ou une fois par an, vous avez le même objectif : vous dépenser (ou alors ce sont vos potes qui vous y traînent mais ça, c’est une autre histoire). Voilà de quoi rendre votre séance encore plus efficace.
Conseil n°1 : take this phone out of here
Sincèrement, vous n’avez pas besoin de regarder à la minute près tous les messages de votre Whatsapp familial (vous avez déjà vu au moins 100 photos de votre neveu qui vient de naître) ou de suivre en direct les défilés de la Fashion Week (ils sont tous enregistrés). Alors lorsque vous faites votre séance, c’est quand même mieux d’être déconnecté et de vous concentrer sur votre petite pomme qui mérite toute votre attention. Si vous êtes adepte du sport en musique, préparer votre playlist spéciale motivation à l’avance pour pouvoir l’écouter hors connexion (et bye bye les mails du boulot intempestifs).
Conseil n°2 : préparer sa séance à l’avance
Parce que c’est quand même dommage de passer plus du temps à réfléchir à quels exercices vous allez faire plutôt que de les faire réellement. En préparant votre séance à l’avance, vous savez directement vers quoi vous tourner en arrivant et vous ne perdez pas de temps à batifoler au milieu des machines et des biceps suants. Le + ? Changer d’exercices à chaque séance pour diversifier vos mouvements et avoir une routine complète.
Conseil n°3 : faire du fractionné
C’est LE conseil ultime du papa running qui a réussi à faire un marathon uniquement en faisant du fractionné (c’est faux, il a une déter proche de l’illégalité). Bon, en réalité, le fractionné c’est chouette : ça permet d’optimiser les séances cardio tout en poussant nos limites. Le concept : courir à vitesse normale puis alterner avec des moments de sprint. Pour commencer, vous pouvez partir sur la base d’une course de 30 minutes durant laquelle vous réalisez 1 minute de sprint toutes les 5 minutes. Les résultats sont bluffants : vous progressez plus rapidement et vous vous dépensez beaucoup plus (et le temps passe plus vite).
Conseil n°4 : contrôler le rythme de ses mouvements
Et non, faire 50 fentes le plus vite possible ne va pas les rendre plus efficaces. En réalité, ce qui marche vraiment c’est le contrôle des mouvements pour les effectuer avec précision et le plus correctement possible. Par exemple, pour un squat, le mieux c’est d’aller vite à la montée et lentement à la redescente. Idem pour les soulevés de terre ou les fentes. Bon et bien sûr, plus vous contrôlerez vos exercices, plus votre respiration sera maîtrisée (bye bye les points de côtés et les risques de courbatures).
Conseil n°5 : travailler sur ses ressentis
Lorsque vous travaillez un muscle, concentrez-vous dessus. Ça permet de pouvoir ajuster sa posture, ressentir profondément son corps et optimiser l’exercice. En plus, ça vous évite de penser aux 50 000 choses que vous avez à faire et que vous avez mis de côté pour aller au sport.
Conseil n°6 : être régulier
C’est un peu la base, mais ça vaut le coup de le répéter : pour que le sport vous apporte un max de bien être, le mieux est d'en pratiquer de manière régulière. Mais attention, contrairement à ce que disait votre prof d’EPS en 5ème, ça ne sert à rien d’en faire 3 fois par semaine et de se forcer : chacun y va à son rythme, le tout c’est de trouver le vôtre. Le top ? Choisir un sport que vous aimez VRAIMENT, la marche à pied, le yoga ou même le ping pong sont peut-être faits pour vous.
Conseil n°7 : faire des pauses entre chaque série
Et oui, ça ne sert à rien de se précipiter (il faut laisser le temps à votre muscle de comprendre ce qui lui arrive). Le mieux, c’est de prendre une pause équivalente au temps que vous mettez à faire une série, pour laisser votre muscle récupérer tout en ne perdant ni le rythme, ni l’intensité.
Conseil n°8 : consacrer chaque séance à un groupe musculaire
Même si vous êtes très motivé.e, s’éparpiller dans les exercices et en faire pleins à la suite ne va pas rendre votre séance plus efficace. L’idéal c’est de se concentrer sur une chaîne musculaire à chaque séance (bas du corps, abdos-fessiers, bras, haut du corps…). Comme ça, vous multipliez les exercices dans cette zone précise et vous décuplez l’efficacité (CQFD).
Conseil n°9 : boire doucement
Vous vous sentez parfois ballonné.e après avoir fait du sport ? C’est peut-être parce que vous buvez trop d’eau d’un coup… bon, on comprend bien qu’après 30 minutes de course intense, la première chose que vous avez envie de faire c’est de vous enfiler une bassine (que dit-on, une baignoire) d’eau. Sauf que votre joli bidou n’est pas une citerne et il a besoin de temps pour assimiler tout ça. Essayez-donc au maximum de boire petites gorgées par petite gorgées de manière régulière pendant votre effort, vous verrez ça fait la diff.
Conseil n°10 : bien manger
Qui dit faire du sport, dit s’alimenter correctement (genre à sa faim). Pour ça, pourquoi ne pas gober une petite barre de céréales avant de commencer votre séance ? En revanche, pour éviter d’avoir un poids de 10 kilos en plus dans le ventre, c’est toujours mieux de manger votre repas au minimum une heure avant votre effort ou alors juste après.
Crédits photo : Pexels / RF._.studio / Nappy
Que vous fassiez du sport cinq fois par semaine ou une fois par an, vous avez le même objectif : vous dépenser (ou alors ce sont vos potes qui vous y traînent mais ça, c’est une autre histoire). Voilà de quoi rendre votre séance encore plus efficace.
Conseil n°1 : take this phone out of here
Sincèrement, vous n’avez pas besoin de regarder à la minute près tous les messages de votre Whatsapp familial (vous avez déjà vu au moins 100 photos de votre neveu qui vient de naître) ou de suivre en direct les défilés de la Fashion Week (ils sont tous enregistrés). Alors lorsque vous faites votre séance, c’est quand même mieux d’être déconnecté et de vous concentrer sur votre petite pomme qui mérite toute votre attention. Si vous êtes adepte du sport en musique, préparer votre playlist spéciale motivation à l’avance pour pouvoir l’écouter hors connexion (et bye bye les mails du boulot intempestifs).
Conseil n°2 : préparer sa séance à l’avance
Parce que c’est quand même dommage de passer plus du temps à réfléchir à quels exercices vous allez faire plutôt que de les faire réellement. En préparant votre séance à l’avance, vous savez directement vers quoi vous tourner en arrivant et vous ne perdez pas de temps à batifoler au milieu des machines et des biceps suants. Le + ? Changer d’exercices à chaque séance pour diversifier vos mouvements et avoir une routine complète.
Conseil n°3 : faire du fractionné
C’est LE conseil ultime du papa running qui a réussi à faire un marathon uniquement en faisant du fractionné (c’est faux, il a une déter proche de l’illégalité). Bon, en réalité, le fractionné c’est chouette : ça permet d’optimiser les séances cardio tout en poussant nos limites. Le concept : courir à vitesse normale puis alterner avec des moments de sprint. Pour commencer, vous pouvez partir sur la base d’une course de 30 minutes durant laquelle vous réalisez 1 minute de sprint toutes les 5 minutes. Les résultats sont bluffants : vous progressez plus rapidement et vous vous dépensez beaucoup plus (et le temps passe plus vite).
Conseil n°4 : contrôler le rythme de ses mouvements
Et non, faire 50 fentes le plus vite possible ne va pas les rendre plus efficaces. En réalité, ce qui marche vraiment c’est le contrôle des mouvements pour les effectuer avec précision et le plus correctement possible. Par exemple, pour un squat, le mieux c’est d’aller vite à la montée et lentement à la redescente. Idem pour les soulevés de terre ou les fentes. Bon et bien sûr, plus vous contrôlerez vos exercices, plus votre respiration sera maîtrisée (bye bye les points de côtés et les risques de courbatures).
Conseil n°5 : travailler sur ses ressentis
Lorsque vous travaillez un muscle, concentrez-vous dessus. Ça permet de pouvoir ajuster sa posture, ressentir profondément son corps et optimiser l’exercice. En plus, ça vous évite de penser aux 50 000 choses que vous avez à faire et que vous avez mis de côté pour aller au sport.
Conseil n°6 : être régulier
C’est un peu la base, mais ça vaut le coup de le répéter : pour que le sport vous apporte un max de bien être, le mieux est d'en pratiquer de manière régulière. Mais attention, contrairement à ce que disait votre prof d’EPS en 5ème, ça ne sert à rien d’en faire 3 fois par semaine et de se forcer : chacun y va à son rythme, le tout c’est de trouver le vôtre. Le top ? Choisir un sport que vous aimez VRAIMENT, la marche à pied, le yoga ou même le ping pong sont peut-être faits pour vous.
Conseil n°7 : faire des pauses entre chaque série
Et oui, ça ne sert à rien de se précipiter (il faut laisser le temps à votre muscle de comprendre ce qui lui arrive). Le mieux, c’est de prendre une pause équivalente au temps que vous mettez à faire une série, pour laisser votre muscle récupérer tout en ne perdant ni le rythme, ni l’intensité.
Conseil n°8 : consacrer chaque séance à un groupe musculaire
Même si vous êtes très motivé.e, s’éparpiller dans les exercices et en faire pleins à la suite ne va pas rendre votre séance plus efficace. L’idéal c’est de se concentrer sur une chaîne musculaire à chaque séance (bas du corps, abdos-fessiers, bras, haut du corps…). Comme ça, vous multipliez les exercices dans cette zone précise et vous décuplez l’efficacité (CQFD).
Conseil n°9 : boire doucement
Vous vous sentez parfois ballonné.e après avoir fait du sport ? C’est peut-être parce que vous buvez trop d’eau d’un coup… bon, on comprend bien qu’après 30 minutes de course intense, la première chose que vous avez envie de faire c’est de vous enfiler une bassine (que dit-on, une baignoire) d’eau. Sauf que votre joli bidou n’est pas une citerne et il a besoin de temps pour assimiler tout ça. Essayez-donc au maximum de boire petites gorgées par petite gorgées de manière régulière pendant votre effort, vous verrez ça fait la diff.
Conseil n°10 : bien manger
Qui dit faire du sport, dit s’alimenter correctement (genre à sa faim). Pour ça, pourquoi ne pas gober une petite barre de céréales avant de commencer votre séance ? En revanche, pour éviter d’avoir un poids de 10 kilos en plus dans le ventre, c’est toujours mieux de manger votre repas au minimum une heure avant votre effort ou alors juste après.
Crédits photo : Pexels / RF._.studio / Nappy
